5 kroków do długiego i samodzielnego życia

Ludzie starsi chcą jak najdłużej cieszyć się niezależnym życiem. Może to jednak stać się wyzwaniem, ponieważ człowiek boryka się z coraz większymi problemami zdrowotnymi.

Większość zmian w życiu, które powodują, że starsi ludzie tracą część lub całość swojej niezależności, następuje stopniowo lub nagle.

Oznacza to, że musisz podjąć kroki, aby pozostać psychicznie zdrowym, być bardziej aktywnym, dobrze spać, właściwie jeść i być na bieżąco z badaniami oraz testami medycznymi. Oto spojrzenie na każdy z nich i sposób, w jaki mogą pomóc Ci osiągnąć jak najlepsze wyniki w niezależnym życiu przez długi czas.

Znajdź hobby

Posiadanie hobby lub rozwijanie zainteresowań o podobnym charakterze sprawia, że umysł jest aktywny. Musisz znaleźć coś, co zachęci cię do budzenia się każdego dnia. Zwiększa to zarówno zadowolenie, jak i interakcje społeczne, które w dalszym ciągu uważane są przez badania za niezbędne do zmniejszenia depresji i samotności u osób starszych.

Spójrz wstecz w swoje życie i odpowiedz na pytanie, kiedy byłeś najszczęśliwszy? Jakiego rodzaju zajęcia wykonywałeś? Na przykład, jeśli kiedyś grałeś na instrumencie muzycznym, weź go ponownie do ręki. Jeśli byłeś aktywny w sprawach politycznych i społecznych, dołącz do lokalnej grupy działania społecznego.

Ruszaj się codziennie

Regularne ćwiczenia fizyczne są niezbędne dla długotrwałego zdrowia. Musisz się ruszać każdego dnia. Zaplanuj 30 minut dziennie na jakieś ćwiczenia. Na początku należy wybrać konkretną godzinę, aby stworzyć nawyk. Badanie sugerują, że ćwiczenia późnym rankiem są zazwyczaj lepsze niż czekanie do wieczora. Często masz więcej energii rano niż w ciągu dnia.

Spróbuj przechadzać się po okolicy i zaproś przyjaciół, aby do ciebie dołączyli. Idź na bieżnię lub skorzystaj z orbitreka.

Jeśli od jakiegoś czasu nie ćwiczysz lub niedawno wyzdrowiałeś z kontuzji, zastanów się nad wizytą u fizjoterapeuty lub zatrudnienia trenera osobistego. To on będzie mógł ocenić, jakie rodzaje ćwiczeń odpowiadają Twojemu obecnemu stanowi zdrowia fizycznego i opracować indywidualny plan treningowy.

Poszukaj również możliwości wykonywania dodatkowych ruchów w ciągu dnia. Na przykład:

  • zrób kilka serii ćwiczeń polegających na podnoszeniu pięty podczas mycia zębów
  • wykonaj jeden lub dwa przysiady przy kuchennym blacie
  • wykonuj więcej prac domowych i prac na podwórku, takich jak mycie, odchwaszczanie i grabienie
  • parkuj dalej niż zwykle, gdy jedziesz do sklepu spożywczego.

Śpij dobrze

Niespokojny sen może być równoznaczny ze złym stanem zdrowia, więc praktykuj dobre nawyki. Siedem do dziewięciu godzin snu jest idealne dla większości starszych osób.

Zasypiaj i budź się mniej więcej o tym samym czasie. Postępuj zgodnie z rutyną nocną, w której dajesz sobie około godziny przed snem, aby się zrelaksować, wziąć prysznic lub kąpiel i umyć zęby. Unikaj używania urządzeń elektronicznych takich jak telewizor, komputer lub telefon.

Staraj się każdego dnia wystawiać na działanie promieni słonecznych przez około 10 – 30 minut. Światło słoneczne zwiększa poziom serotoniny, hormonu, który może poprawić nastrój i energię w ciągu dnia i sprawić, że będziesz bardziej senny w nocy.

Ponadto, przestań pić lub jeść cokolwiek, co zawiera kofeinę lub alkohol, co najmniej na dwie godziny przed snem. Zbyt duża ilość kofeiny może utrudniać zasypianie; alkohol powoduje fragmentaryczny sen. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy z bezsennością lub budzeniem się w nocy w celu oddania moczu.

Jedz z umiarem

Mężczyźni w wieku 50 lat i starsi potrzebują średnio około 2500 kalorii dziennie, a jeśli są szczególnie aktywni – około 2800. Z wiekiem łatwiej jest jednak przejadać się, a to w połączeniu z naturalnie wolniejszym metabolizmem może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Aby kontrolować objadanie się, należy jeść mniejsze porcje. Używanie mniejszych talerzy i miseczek zmniejsza wielkość pojedynczego dania. Ponadto, do każdego posiłku należy wypić szklankę wody, co może pomóc w ograniczeniu apetytu, a także zapobiec odwodnieniu.

Innym sposobem monitorowania kalorii jest użycie miarki do podawania odpowiednich porcji. Sprawdzaj opakowania żywności, aby stwierdzić, czym jest porcja; porcja makaronu, zupy lub płatków zbożowych jest często jedną filiżanką.

Gdy wybierasz konkretne jedzenie skup się na uzyskiwaniu polecanych pięciu dziennych porcji pełnowartościowych owoców i warzyw, które mogą zapewniać witaminy, minerały i przeciwutleniacze, których potrzebujesz. Spróbuj uwzględnić zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe i jagody. Badania wykazały, że te trzy grupy żywności mogą mieć najbardziej znaczący wpływ na choroby układu krążenia i zapobieganie nowotworom.

Bądź na bieżąco

Zaplanuj coroczną wizytę z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej. Twój lekarz może również zająć się wszelkimi kwestiami, które mogą wpłynąć na Twoją niezależność, takimi jak ból i mobilność.

Spotkaj się z dentystą dwa razy w roku – choroby dziąseł mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca. Skontaktuj się z okulistą, aby sprawdzić, czy nie wystąpiły zmiany w oczach i czy nie ma w nich zaćmy i chorób, takich jak jaskra i zwyrodnienie plamki żółtej. Optymalne widzenie przyczynia się do dobrej postawy i stabilnego chodu, pomaga zachować aktywność i zmniejsza ryzyko upadków.

Dobrym pomysłem jest również sprawdzanie słuchu przynajmniej co dwa lata. Zdolność słyszenia jest ściśle związana z zachowaniem pamięci i unikaniem izolacji.